忙しい旅行のお伴にするサプリメント

お勧めの疲労回復サプリメント・栄養剤。寝る間もなく忙しい旅行のお伴に！

2019.02.14 公開
2019.03.25 修正
2019.09.06 追記

寝る暇ないかも！？な詰め込み旅行のお伴に良さそうな栄養ドリンクやサプリメントを調べてみたよ。
出来れば睡眠や食事をきちんと取るのがベターだけど、行き先や日程によってはなかなかそうもいかない事もあるので。そんな旅行が控えているので、色々調べた防備録。
私は専門家でも何でもないので、参考にする場合は自己責任でお願いします。
基本的に、「日々摂取する」事を目的として調べたのではなく、旅行中をはじめとする応急処置的なドーピング剤、ブースター的な役割をしてくれそうなものを調べています。つまり、これらを飲んでも「健康」にはならないと思います(笑)
※理屈は要らないから、要するに何が効くの？？って人は、1だけ読んでねｗ

あれこれ調べていると、正直どのサプリも栄養ドリンクも、別に即効性は無いんだろうなと思えてくる。あくまで「気休め」を主目的として、ほどほどに頼って行きたいです(笑)

私の考える最強の旅サプリ

私が「今のところ」ベストだと考えていて、次の旅行に持って行こうと思っている組み合わせを紹介するよ。ここでは、細かい理屈は抜きです。
ちなみに私の次の行き先は「時差が大きい」「日射しが強い」「蒸し暑い」「運動量(歩く量)が多い」「寝る暇無さそう」と、疲れそうな要素万歳のところです。

※2019.09.06追記
この旅行の事でした！効いたのかは不明だけど、最後まで元気に遊んで来れましたよ！
【WDW00】ついに行ってきました！！持って行って良かったものとか、準備とか。

• ビタミンBミックス
  
• ビタミンC+L-システイン
  
• ビタミンC+クエン酸
  

• イミダゾールジペプチド
  
• BCAA
  
• トリプトファン
  

うーん、結構凄い量だな(笑)ビタミンBやCは水溶性でどんどん体外に排出されてしまうので、本当は1日に何回も細かく飲む方が効果がありそうだけど、日中持ち歩きたくないから朝晩の2回かな。トリプトファンは朝、BCAAとキレートレモンは夜。キレートレモン、味が好きで普段からよく飲んでる。レモン味のやついくつかあるけど、クエン酸が入ってるのは他に見当たらなかった。

あとは、ビオフェルミンはいつも愛用してます。わりと何を読んでも、腸内環境を整える事の大切さが書かれている気がするし。ビタミン剤なんかは賛否色々なんだけど、腸内環境改善に関しては否定派をあまり見ない気がするので、ある意味一番信頼しているやつかも。旅先でお腹壊さないのはこれのおかげかな？

カフェイン+糖分摂取の目的で栄養ドリンクも結構調べたんだけど、栄養ドリンクに含まれるカフェイン量ってコーヒー一杯と大差ない事が多い。それなら、インスタントコーヒーでも持って行って飲む方が、荷物が少なくて良いかなと。
ぶどう糖の摂取はラムネ菓子で充分かな。栄養ドリンク程沢山の糖は一度に摂取出来ない気がするけど、そもそもそんなに大量に一度に摂取する必要が無いと思うし。

もしくは、飲む点滴と言われる甘酒も良いかも？結構お腹に溜まるから、残業時によく飲んでる。ただ、珈琲+甘酒はおなかタプタプになってしんどいな…。

そんなに持って行きたくないよ…って人は

そんなにハードじゃないし、そんなに荷物増やしたくないよって場合は、私ならこんな感じかな。

• ビタミンC+L-システイン
  
• ビオフェルミン
  

それほどハードじゃないけどちょっとは不摂生になるし、不規則になったりするし…程度なら、摂りすぎてもそれほど害が無さそうだし、値段も手軽なビタミンメインかな。ビタミンC+システインは普段からよく持って行ってるよ。

マルチビタミンも良いかなって思ったけど、ビタミンってものによって過剰摂取OK/NGが分かれるみたいだから、無難に水溶性ビタミン中心の方が、過剰摂取になるリスクが無いかな？と思った。ただ、旅先で明らかに野菜が不足する場合なんかは、マルチビタミンの方が良いのかもしれない。正直分からない…。
栄養ドリンク系も色々調べたんだけど、持ち運びの便利さとか有効成分の量、総合的なコスパを考えたらサプリの方が効率良いかなと思った。ただ、サプリだと「1日分」とかでは買えないから、3日間だけとかだと高くつくよね。ドリンクの方が、「エネルギーチャージした気分」は得られるし。その辺は、目的とか日数に合わせて選んだらよいのかも。

使えるものは上手に使って、最大限旅を楽しみましょ～♪
ここから先は色々調べた「調査報告」なので、興味ある人だけ読んでくれたら大丈夫です(笑)

「疲れる」ってどういう状態？疲労感の原因は？

肉体的もしくは精神的活動によって心身に過剰に負荷がかかった結果、活動が低下すること。注意力や思考力が落ちたり、動作が緩慢になったり、頭痛や肩こりが起きたり。
過剰に活動すると酸素が多く消費され、疲労物質である活性酸素が発生。それによって、神経細胞が攻撃され,
ダメージを受けるらしい。
また、「筋肉痛」に代表される様な筋肉疲労も旅先で起こる疲れの一種。いつもより沢山歩くことも多いしね。こちらは筋肉そのものが傷ついたり、乳酸がたまる事が原因。(乳酸そのものは糖分解時の生成物で、疲労物質では無いとする見方もあるみたい。)
更に、「非日常」が大きな魅力の旅先では「外的刺激=ストレス」も沢山。適度な刺激は旅の醍醐味だけれど、想定外のトラブルに遭遇したりして予想以上にストレスを受ける事も。また、肉体的に疲れてくると精神的にも余裕が無くなりがち。

疲れを緩和する最大の方法は、「良質な睡眠を適切な時間取ること」と、「栄養バランスのとれた食事」。分かっちゃいるけど、旅先ではなかなか難しい…。寝る間を惜しんで遊んじゃう事もあるし、現地の名物料理を沢山食べたい。というわけで、旅行中にドーピング的に使えるサプリや栄養ドリンクを調べた。
あくまで非日常において限定的に、フルパワーで遊ぶために調べたもので、サプリだけ飲んでたら日々暴飲暴食して良いという趣旨では無いです。

上述のように、「疲れ」と言っても内容は様々。様々なアプローチから、旅行を最大限楽しむ助けになりそうな成分を考えてみた。

ガス欠を防ぐ！エネルギー代謝に関わる成分

糖や脂質からのエネルギー生成を助け、ガス欠状態を防ぐ成分。一般的に「疲労回復に良い」とされるビタミンBはこれ。
ちなみに、各成分の隣に数字が書いてあるものは、摂取量の目安です。サプリメントとかは、粗悪品だと有効量配合されていない事もあるかと思って。ただ、日常的にこれくらい取りましょうって話ではありません。あくまで一時的に、疲労がたまっている時に、という話。また、繰り返しになりますが、私は専門家ではないので自己判断・自己責任で参考にして下さいね。

※後になってちょっと思ったんだけど、食事する間も無いくらい忙しいならともかく、フルマラソン走るわけじゃ無いんだから「ガス欠」になんかならないよね…？いろんなサイトでビタミンBは疲労回復に良いって書いてあるし、過剰摂取しても排出されるから健康被害はあまり無いみたいだし、とりあえず摂っとけば良いのか？って気はするんだけど(笑)

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ナイアシン
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• パントテン酸
• L-カルニチン:200-500mg

ビタミンB群(B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6)合計で1日あたり4000mg程度を推奨している医師もいるみたいだけど、これちょっと多めだとは思う。基本的に水溶性のビタミンで体内に蓄積されないので、多めに取ってもそれほど害は無さそうだけど。たぶん、1日1回ではなくこまめに摂取する方が効果的。

この中で唯一ビタミンB群ではないL-カルニチンは、どちらかというと脂質代謝に関わるとしてダイエットに良い成分という認識みたい。こちらは飲むタイミングはあまり気にしなくて良いよう。
カルニチンも単体でサプリがあるね。

ビタミンB群はサプリも栄養ドリンクも多くて選ぶのが難しい。
これだと1日だいたい200mgくらい？2粒/1日想定だけど、朝昼晩で3錠飲んでも良いかな？？かなりお手頃価格なのも良いね。

旅行中は各種ビタミンが不足する事を考えると、マルチビタミンもありかも？ただ、種類が多くなる分含有量が減るから一長一短。

有名栄養ドリンクチョコラBB系も、ビタミンB群が入ってる。ただ、ハイパーで35mg程度とそれほど多くは無い。ローヤルゼリーとかタウリンとか他の成分が色々入っているので、そっちがメインなのかな？カフェイン入ってるから朝限定になるけど、朝一で気合入れる(?)のにはサプリメントよりドリンクの方が良さそう。気分的に(笑)
ちなみにタウリンは栄養ドリンクに良く入っているけど、調べた限りではあんまり疲労回復効果は無さそう…？いまいち分からなかった。肝臓には良いらしいけど。

同じチョコラBBでも錠剤の方がビタミンB群の含有量が多くて、1錠130mgくらい。

チョコラBBの錠剤でもローヤルゼリーやタウリン配合の、栄養ドリンクと似た疲労回復タイプが出てる。ただ、ビタミンB群の含有量はぐっと減る。

疲労物質・活性酸素と戦う！抗酸化作用のある物質

活性酸素によるダメージを防ぐ、抗酸化作用のある物質。

• ビタミンC:1000mg
• ビタミンE
• アリシン
• CoQ10
• αリポ酸
• イミダゾールジペプチド:200-400mg
• カテキン
• クエン酸

ビタミンCやクエン酸など、疲労回復向きとして一般的な成分。特にビタミンCは日焼け後の肌のケアやストレスケアにも効果的なので、是非積極的に摂取したいところ。疲労回復とは関係ないけど、日焼け対策にL-システイン配合のサプリが良いかな。システイン配合だとビタミンCの含有量がちょっと減るんだけど。
　

クエン酸は筋肉疲労の回復にも効果があるので、こちらも活用したいな。後述するBCAAと合わせて取るのが良さそう。アミノバイタルってタブレットも出てるんだね。顆粒飲みにくいから良いかも。1日の終わりにリカバー用に飲むのはゴールドがお勧めっぽい。※よく見たらアミノバイタルにクエン酸ほぼ入っていなかったｗ
キレートレモンが手軽に摂取出来てお勧めかな。疲れてくると、あのしゅわっと酸っぱい味が結構美味しいんだよね。
　

カテキンはお茶を持って行けば手軽に摂取できるメリットはあるけれど、カフェインがあるのがちょっと気になる。利尿作用あるし、これだけで水分摂取済ませてたら熱中症になりそう。

聞いた事無かった物質なんだけど、イミダゾールジペプチドは疲労回復物質として注目されているみたいで、サプリメントも沢山出ていて気になってる。凄く効きそう。ただ、ちょっとお高めなのが難点。安いやつだと有効量入ってないっぽい。

沢山歩いた後に。筋肉疲労に効く物質

旅先だと、日中夢中で歩いて、夜には足がパンパンって事も珍しくない。ゆっくりお風呂につかったり、マッサージしたり出来ればよいけど、そんなことしてる暇があったら寝たい。極力翌朝に足のダルさを残さない様、筋肉疲労回復に効果的な成分。

• クエン酸
• ビタミンB1
• バリン
• ロイシン
• イソロイシン

バリン、ロイシン、イソロイシンはスポーツをする人にはおなじみの必須アミノ酸で、BCAAと呼ばれるやつ。上に書いた通り、クエン酸と合わせてアミノバイタル辺りで摂るのがお手軽かも。
　

ストレス軽減とりラックス効果のある物質

寝不足が続いたり、足が痛くなってきたり、肉体的に疲れてくるとどうしても気持ちの余裕も無くなるもの。そこに想定外のトラブルに合ったりしたら…どうしてもイライラする事もあるよね。って事でストレス軽減効果のある成分。

• パントテン酸
• ビタミンC
• カルシウム
• マグネシウム
• ギャバ

ギャバやカルシウムは知っていたけど、意外と色々あるのね。ビタミンCは普段からサプリ飲んだりしてるし、旅先にも持って行きたいなぁ。あんまりあれこれあってもって気もするし、ギャバのチョコでも持って行くかね？って言っても含有量凄く少ないけど。

カルシウムとマグネシウムがいっぺんに摂れるサプリも良いかもね。カルシウム単体もサプリは沢山あるよね。

短時間でも効果的に。睡眠の質を上げてくれる物質

睡眠時間を長くするのは難しくても、質を上げる工夫は出来るはず。短い睡眠でも最大限効果的に疲労回復出来る様、睡眠の質を上げるのに役立つ物質も調べてみた。

• トリプトファン:200mg
• ギャバ:100-500mg
• グリシン:3g
• テアニン:200mg

必須アミノ酸の一種「トリプトファン」は睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」を生成する重要な物質。時差ぼけの治療にも効果的らしいから、旅行者にはぴったりの物質かも。トリプトファンからメラトニンが出来るまでに時間がかかり、朝飲むと良い感じに日中覚醒して夜にはスムーズに眠れるらしい。

ギャバ、グリシン、テアニンはそれぞれリラックス効果や入眠効果のある物質なので夜寝る前に飲むと良いそう。

この2種類のサプリで全成分カバー出来ちゃうので良いかも。成分も被って無さそうだし。…と思ったらトリプトファンはどっちにも入ってるっぽいな。
　

総括～成分・サプリ一覧～

参考にさせていただいたサイト

本来は全て載せるべきかもしれないけれど、主に参考にしたサイトを載せておきます。もはやブログというよりはレポートだな…。

ほかのサイトとはちょっと切り口が違って勉強になった。
アンプラグドのB面 お金で買う健康。サプリで効果が出るひと、出ないひと。

相談内容がストレスについてなので、どちらかというと精神的な疲れにフォーカスした内でした。
タニタの健康コラム

スポーツ関連のページなので肉体疲労にフォーカスした内容。
疲れがとれないときに食べたい食べ物

ビタミンの種類や働きが詳しく解説されているサイト。
疲労回復のための栄養素の効果的な摂取｜疲労回復のヒント｜東京医科大学｜公衆衛生学分野

睡眠に関する記事。
【睡眠の質を高める食事】3大快眠成分でよく眠れる！不眠改善レシピはコレ – 特選街web